연초 계획한 일들 잘 실천되고 있나요?

아니면 '작심삼일' 로 계획들이 멈추어져 있나요?

어느 뇌 과학 연구소에 따르면

새로운 습관을 형성하는 과정에서

우리 뇌는 예측 가능한 패턴을 보인다고 합니다.

 

처음 3일간은 가장 큰 저항이 일어나는 시기로,

이 기간을 어떻게 관리하느냐가 장기적 성공의 핵심 열쇠라고 하는데요.

 

그렇다면 작심삼일을 극복하는 방법에는 무엇이 있을까요?

새로운 시작에 대한 기대감으로

뇌에서는 도파민이 폭발적으로 분비됩니다.

이 시기에는 무엇이든 할 수 있을 것 같은

착각에 빠지기 쉬운 시기 입니다.

 

우리 뇌는 서서히 현실을 직시하기 시작합니다.

처음의 높은 도파민 수치가 정상화되면서,

우리는 변화가 필요로 하는

실제 노력의 크기를 인식하기 시작 합니다.

 

가장 중요한 전환점 입니다.

이때 우리 뇌는 새로운 습관에 필요한

실제 에너지 소비량을 파악하게 되고,

이에 대한 저항을 시작합니다.

 

그러면 '작심삼일' 어떻게 극복할 수 있을까요?

 

1) 미세한 진보 전략 세우기 (작은 성공의 누적 효과)

 

우리 뇌는 작은 성공을 경험할 때마다 도파민을 분비하며,

이는 새로운 습관 형성에 긍정적인 영향을 끼칩니다.

따라서 큰 목표를 잘게 쪼개어 접근하는 것이 효과적 입니다.

 

예를 들어, 독서하기는

하루에 1페이지 읽기 → 5페이지 → 1챕터 → 30분 읽기 의 방식으로

작게 시작하게 조금씩 늘려가는 방법이겠지요?

 

2) 환경 디자인 전략 (의지력을 넘어선 시스템의 힘)

 

의지력에만 의존하는 것은 실패할 가능성이 높습니다.

환경을 변화시키는 것이 습관 형성에 있어

의지력보다 3배 더 효과적 이라고 합니다.

 

[효과적인 환경 설계를 하기 위해서는?]

 

① 마찰 제거하기

원하는 습관은 장애물을 제거하고,

원치 않는 습관에는 장애물을 추가해 주세요.

예를 들어 운동을 하고 싶다면?

전날 저녁에 운동복을 침대 옆에 준비합니다.

 

② 트리거 포인트 설계하기

새로운 습관은 기존의 일상적인 행동에

연결시키는 것이 효과적 입니다.

예를 들어 점심 식사 후 10분 산책 과 같은 것 입니다.

 

③ 시각적 단서 활용하기

목표를 상기시키는 시각적 단서를

전략적으로 배치하세요.

예를 들어 동기부여 문구를

스마트폰 배경화면으로 설정합니다.

 

3) 보상 시스템을 활용하여 동기부여 하기

 

적절한 보상은 습관 형성을 최대 70% 까지

가속화할 수 있다고 합니다.

예를 들어 책읽기를 7일 연속으로 하면

나에게 작은 선물하기

 

4) 습관 형성의 신경과학적 접근하기

 

새로운 신경 경로를 형성하는 데에는 평균 66일이 소요되고,

이는 작심삼일의 고리를 깨기 위한 과학적 근거를 제공합니다.

 

[습관 형성을 위한 효과적인 접근법은?]

 

① 반복의 힘

매일 같은 시간에 실천하기

동일한 환경과 조건 유지하기

일관된 순서와 패턴 확립하기

 

② 감각적 연계

특정 음악 및 향기와 연결하기

시각적 단서 활용하기

촉각적 경험 연계하기

 

③ 정서적 연결

긍정적 감정과 연계하기

성취감 극대화 하기

사회적 지지 활용하기

 

④ 인지적 강화

목표의 의미와 가치 상기하기

진행 상황 기록하고 분석하기

실패를 교훈으로 삼기

 

생각을 바꿔봅시다!

작심삼일은 실패의 아이콘이 아닌

오히려 새로운 시작을 위한 첫 관문이자,

진정한 변화의 시작점 입니다.

 

중요한 것은 완벽한 시작이 아닌,

꾸준한 실천임을 꼭 기억해 주세요.

 

여러분의 작은 변화가 모여 큰 성공을 만들 것 입니다.

 

지속 가능한 변화!

지금 우리에게 필요한 것 입니다.